Erdnüsse - Superfood oder Dickmacher?

Nüssen im Allgemeinen eilte lange Zeit der Ruf voraus, sehr fett, kalorienreich und damit ungesund zu sein. Daher galt auch die Erdnuss als ungesunde Knabberei, die man bevorzugt abends vor dem Fernseher aus der Dose, geröstet und gesalzen oder zum Schälen, mit einem schlechten Gewissen futterte. Der Blick auf die Angaben der Nährwerte auf der Dose schien das zu bestätigen: 100 Gramm Erdnüsse bestehen zu 49 Gramm aus Fett und haben rund 567 Kilokalorien (Nährwerte laut USDA - United States Department of Agriculture) - mehr zum Beispiel als Milchschokolade. Wer seine überflüssigen Pfunde loswerden wollte, packte Erdnüsse daher oftmals nur noch anlässlich von Geburtstagspartys in den Einkaufswagen.

Das Image der Nuss hat sich im Zuge des Vordringens populärer Ernährungsformen wie Veganismus oder low carb mittlerweile stark gewandelt. Die Erdnuss wird ob ihrer gesundheitsfördernden Nährstoffe wie der ungesättigten Fettsäuren und als Lieferant von hochwertigem pflanzlichen Eiweiß (Protein) wertgeschätzt. Mehrere Studien legen nahe, dass die Erdnuss nicht nur gesund ist, sondern der regelmäßige Genuss in Maßen im Rahmen einer bewussten und gesunden Ernährung sogar eine Gewichtsabnahme begünstigen kann.


Was sind Erdnüsse?

Die Erdnuss ist nur ihrem Namen nach eine Nuss. Botanisch gehört sie zur Gruppe der Hülsenfrüchte, ist also eine Verwandte von Bohne, Linse oder Erbse.

Entwicklungsgeschichtlich hat sie sich aber als Nuss durchgesetzt, da sie von ihren Eigenschaften und Beschaffenheit, der Konsistenz, dem hohen Fettanteil und dem niedrigen Stärkegehalt einer Nuss ähnelt.

Die Bezeichnung Erdnuss verdankt sie dem Umstand, dass sich ihre Früchte unter der Erde befinden. Zur Ernte werden sie zunächst ausgegraben und dann zwei bis drei Tage auf dem Feld von der Sonne getrocknet. Die Erdnuss ist eine sehr sensible Frucht, die keine Feuchte verträgt. Die Dreschmaschine trennt im Anschluss die Hülsen von den Ranken und die geernteten Erdnüsse werden weiter zum Trocknen verladen. Der Feuchtigkeitsgehalt darf nicht mehr als 8-10 Prozent betragen, so dass die Ernte sicher gelagert werden kann. Mit großen Transportschiffen werden sie dann nach Europa zum Schälen und Veredeln verschifft.


Wo kommt die Erdnuss her?

Der Anbau der Erdnuss lässt sich kulturgeschichtlich rund 7600 Jahre zurückverfolgen und hat ihren Ursprung in den Anden in Südamerika. Von da aus hat sie ihren Siegeszug über die gesamte Welt angetreten und ist heute fast überall als Snack, Zutat oder Öl sehr populär. Die weltweite Produktionsmenge beträgt mittlerweile rund 46 Millionen Tonnen Erdnüsse (Jahr 2018, Quelle Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) der Vereinten Nationen).

Ein Grund für die Popularität ist die Nahrhaftigkeit der Erdnuss und ihre vielseitige Verwendbarkeit. Nicht zuletzt ist der Anbau relativ kostengünstig, da die Erdnuss eine relativ genügsame Pflanze ist, die nur wenig Wasser braucht. Sie braucht zum Wachsen allerdings viel Sonne und wird deswegen vornehmlich in wärmeren Regionen angebaut. China ist mit knapp 40 Prozent Anteil der größte Produzent, verbraucht aber fast alles im eigenen Land. Hauptexporteure sind stattdessen die USA, Indien, Argentinien und Brasilien.


Welche Inhaltsstoffe und Nährwerte haben Erdnüsse?

Im Vergleich zu anderen Nüssen zeichnet sich die Erdnuss durch ihren hohen Eiweißgehalt (26 pro 100 Gramm) aus. Darüber hinaus ist das kleine Kraftpaket reich an für den menschlichen Körper essenziellen Nährstoffen: zu den Inhaltsstoffen zählen viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium, Calcium und Magnesium.


Pekannuss / Dattelmix

Sweet Rainbow

Knackige Erdnüsse, rote Cranberries, goldene und schwarze Rosinen, auch genannt Black Flames, entflammen eine fruchtig-süße Geschmacksexplosion in den Farben des Regenbogens!

Palermo Beach

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Eine exklusive Nuss-Fruchtmischung aus aromatisch süßen Kiwi- und Passionsfrucht-Würfeln, kombiniert mit dem erfrischenden bittersüßen Geschmack der Pomelostücke und der knackigen nussig schmeckenden Pekannuss.

Dolce Vita

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Die Farben Italiens vereint zu einer kraftvollen Mischung – das Grün der Natur in den Pistazien, das Weiß der Strände in den Cashews und das feurig-rote Temperament in den Cranberries. Genieße das süße Leben!

Was haben Erdnüsse für Vitamine?

Erdnüsse sind auch reich an Vitaminen. An erster Stelle steht das Vitamin B3 (Niacin). Dieses fördert den Stoffwechsel und hilft bei der Pflege der Haut von innen heraus. 97 Gramm Erdnüsse decken bereits den gesamten Tagesbedarf.

Erdnüsse sind auch ein wichtiger Lieferant von Vitamin E. Dieses wirkt als Antioxidans, das Zellen vor Schädigung schützen kann, es hemmt Entzündungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Bei Vitamin E-Mangelerscheinungen kann es zu Nervenbeeinträchtigungen, Koordinationsschwierigkeiten und zu Sehstörungen kommen.

Schließlich enthalten Erdnüsse noch nennenswerte Mengen an Biotin, Vitamin B1 und Vitamin B5.


Warum Erdnüsse rösten?

Bei rohen Erdnüssen, wenn sie nicht ganz frisch sind, besteht Schimmelpilz-Gefahr, die im Extremfall zu einer gesundheitsschädlichen Vergiftung führen kann. Daher werden Erdnüsse zum großen Teil geröstet. Auch die Erdnüsse mit Schale sind in der Regel geröstet worden.

Um die größtmögliche gesundheitliche Wirkung herauszuholen, sollte man immer darauf achten, dass diese nur im eigenen Fett erhitzt wurden.


11 gute Gründe für die Erdnuss


Wir haben in Folgendem 11 Gründe gesammelt, warum zukünftig Erdnussprodukte in ihrem Einkaufswagen nicht fehlen sollte.


Gewichts-abnahme

Erdnüsse haben zwar eine hohe Energiedichte, sind aber keine Dickmacher. Studien haben gezeigt, dass Probanden, die jeden Tag eine Handvoll Erdnüsse aßen, nach Ende Studie mehr abgenommen hatten als die Vergleichsgruppe.

Das liegt daran, dass die Nüsse durch den hohen Anteil an Fett und Protein langanhaltend sättigen, so dass in Summe weniger Kalorien aufgenommen werden. Zum anderen haben Erdnüsse einen niedrigen Glykämischen Index (GI): der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an und sinkt danach nicht wieder so schnell ab. Das rapide Absinken des Blutzuckerspiegels führte dazu, dass sich er Hunger wieder schnell zurückmelden würde.

Erdnüsse sättigen also nachhaltig und sind daher auch ein ideales Mittel gegen Heißhunger-Attacken.

Im Vergleich zu anderen Nüssen sind Erdnüsse sogar relativ kalorienarm. Mit 561 Kilokalorien auf 100 Gramm weisen nur noch die Cashewkerne weniger Kalorien auf.

Während die Erdnuss fast zu 50 Prozent aus Fett besteht, ist der Anteil an Kohlenhydraten mit 16 Gramm pro 100 Gramm sehr gering. Der Zuckeranteil beträgt sogar nur vier Gramm.

Erdnüsse können daher einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen low carb Ernährung leisten.

Erdnüsse sind zudem reich an Ballaststoffen und können sich daher positiv auf die Verdauung auswirken. Gemischt mit Obst in Verbindung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr können sie die Verdauung ankurbeln und chronischer Verstopfung vorbeugen.


Muskelaufbau

Wer keine überflüssigen Pfunde loswerden möchte, sondern im Gegenteil sogar Gewicht in Form von Muskeln zulegen möchte, der darf auch gerne und sogar etwas großzügiger zur Erdnuss greifen. Eine Handvoll (ca. 25 Gramm) enthalten 40 Milligramm Magnesium: Magnesium ist für die Entspannung der Muskeln nach einer Kontraktion verantwortlich und unterstützt damit die Regeneration nach dem Workout. Das in den Erdnüssen enthaltene Calcium stärkt dabei die Knochen.

Essenziell für den Wachsen der Muskeln ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Die Erdnuss ist dabei unter den Nüssen mit ihren 29 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ein richtiger Muskelbooster.


Erdnüsse sind echtes Brainfood

Magnesium ist für das Funktionieren der Nerven wichtig. Die Folge von Magnesiummangel können Konzentrationsschwäche und geistiger Leistungsabfall sein. Nicht von ganz ungefähr sind Erdnüsse daher häufig ein wesentlicher Bestandteil des nicht nur bei Studenten beliebten Studentenfutters.


Brainergy

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Wer kennt es nicht, das klassische Studentenfutter. Das Besondere bei uns: saftig-große Black Flames und intensiv rote Cranberries runden diese besondere Mischung nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch ab. Für alle, die ihre Denk- und Leistungsfähigkeit unterstützen wollen.

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Erdnüsse halten das Herz gesund

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Personen, die regelmäßig mehr als zwei Portionen Erdnüsse in der Woche aßen, ein geringeres Risiko haben, an koronaren Herzleiden zu erkranken.

Erdnüsse steigern die Funktionalität der inneren Wände der Blutgefäße (sogenannte Endothelfunktion) und verbessern dadurch die Gefäßgesundheit. Durch die Aufnahme des Fetts in den Erdnüssen müssten die Blutfettwerte eigentlich steigen. Der positive Effekt auf die Gefäße führt aber in Summe dazu, dass der Triglyceridspiegel, also die Blutfettwerte, nach dem Verzehr der Erdnüsse tatsächlich sinkt.


Anti-Aging-Effekt

Dem regelmäßigen Verzehr von Erdnüssen wird sogar ein verjüngender Effekt nachgesagt. Durch den hohen Vitamin E-Gehalt wird dem Alterungsprozess der Körperzellen entgegengewirkt und Gefäßkrankheiten vorgebeugt. Die Antioxidantien in unbehandelten Erdnüssen (mit dem roten Häutchen) haben entzündungshemmende Wirkung und verlangsamen ebenfalls die Alterung der Zellen.


Erdnüsse senken das schädliche Cholesterin

Erdnüsse enthalten zwar wie alle anderen Nüsse sehr viel Fett (49 pro 100 Gramm). Hierbei handelt es sich allerdings um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die helfen, das gesundheitlich bedenkliche LDL Cholesterin im Körper abzusenken.

In Studien wurde dieser Effekt bei Probanden mit erhöhtem Gesamtcholesterinspiegel beobachtet. Dabei spielte es keine Rolle, ob diese die Erdnüsse in ihrer Reinform zu sich nahmen, oder zu verarbeiteten Produkten wie Erdnussmus oder Erdnussbutter (ohne Palmöl) griffen.


Erdnüsse machen schön

Das in Erdnüssen reichhaltig vorkommende Vitamin E und Magnesium sowie die Antioxidantien in dem rötlichen Häutchen der unverarbeiteten Nuss haben durch ihre zellschützenden Eigenschaften einen positiven Effekt auf die menschliche Haut und können sogar Falten vorbeugen und glätten.


Ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt

Erdnüsse gehören wie alle Hülsenfrüchte und Nüsse zu den sogenannten basischen Lebensmitteln. Je „saurer“ ein Lebensmittel ist, desto niedriger ist der pH-Wert. Wer sich zu „sauer“ ernährt, insbesondere in Form von zu vielem Fleisch, Käse, Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmitteln, dessen Säure-Basen-Haushalt kann aus dem Gleichgewicht geraten. Ein übersäuerter Körper kann die Mineralstoffe aus der Nahrung nicht mehr aufnehmen und verarbeiten. Es besteht das Risiko einer Mineralstoffunterversorgung. Um den ph-Wert wieder auf ein gesundheitsförderndes Niveau anzuheben, bedarf einer ausgewogeneren Ernährung mit vielen frischen und basischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten und Nüssen.


Varianten-reichtum

Die Erdnuss ist nicht nur der ideale Snack für zwischendurch, sondern in der Küche auch sehr vielseitig einsetzbar. Erdnüsse peppen das Frühstücksmüsli auf, als Erdnussmus oder Erdnussbutter kann man sie kaufen und aufs Brot schmieren oder zum Backen und Kochen verwenden. Nussmus eignet sich zum Andicken von Saucen und verfeinert den Geschmack von Salatdressing. Achten Sie aber darauf, dass bei Erdnussbutter keine gehärteten Fette verarbeitet sind.

In den USA gelten gekochte Erdnüsse als Delikatesse. Bei den gekochten Erdnüssen ist der Anteil der Isoflavone höher als bei den gerösteten Nüssen. Diese fördern die Herz- und Gefäßgesundheit und werden sogar krebsverhindernde Wirkung nachgesagt.


Nachhaltigkeit

Unsere Essgewohnheiten haben bekanntlich einen großen Einfluss auf unsere Umwelt. Die Erdnuss hat im Vergleich zu tierischen Produkten generell eine gute Ökobilanz.

Im direkten Vergleich mit anderen Superfoods, wie zum Beispiel der wegen ihres hohen Wasserverbrauchs in Verruf geratenen Avocado, steht die Erdnuss gar nicht mal schlecht da. Sie ist eine ziemlich genügsame Pflanze, die es warm und trocken mag, aber nicht viel Wasser braucht. Das wiederum führt allerdings dazu, dass ihre Produktion relativ günstig ist und damit die Nachfrage hoch ist. Monokulturen durch die großen Erdnussplantagen insbesondere in Südamerika und den USA sind ein ökologisches Problem und zerstören die relativ gute Umweltbilanz der Erdnussproduktion. Daher sollte man beim Kauf auf Qualität wert legen.


Preiswert

Erdnüsse sind im wahrsten Sinn ihren Preis „wert“. Während die als hippe Superfoods gepriesenen exotischen Früchte und Samen wie Açaí, Chia, Goji oder Maqui nichts für den schmalen Familiengeldbeutel sind, gehören die Erdnüsse zu den weitaus günstigeren Alternativen.


Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Als Faustregel gilt wie bei vielen anderen Lebensmitteln: je ursprünglicher und je weniger Zusatzstoffe enthalten sind, desto weniger schädlich sind diese für die Gesundheit. Gesalzene und geröstete Erdnüsse aus der Dose sind mit die schlechteste Kombination, Erdnüsse zu genießen. Als gesündeste Variante gelten die unbehandelten Erdnüsse ohne Salz. Am besten pur oder in einer unserer edlen Nussmischungen genießen.


Fazit

Wer auf Erdnüsse nicht allergisch reagiert, auf Qualität beim Kaufen achtet und Erdnüsse weitestgehend unverarbeitet und ohne Salz in Maßen isst, der tut seiner Gesundheit in jedem Fall etwas Gutes. Es ist immer wieder erstaunlich, welche Kräfte in unseren natürlichen Lebensmitteln stecken. Auf Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten kann man bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung getrost verzichten.

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